Mindfulnessmeditation – vad formen innebär och hur den utövas
Mindfulness används brett i svensk vardag, från appar till arbetsplatser. Mindfulnessmeditation är den avgränsade, sittande övningen bakom begreppet – den här guiden beskriver vad den faktiskt går ut på.
Definitionen: uppmärksamhet på nuet
1177 beskriver mindfulness, eller medveten närvaro, som att rikta uppmärksamheten till nuet, ofta med hjälp av sinnesintryck eller andning. Mindfulnessmeditation är den formaliserade övningen av just detta: du sätter dig ner en bestämd stund och tränar på att lägga märke till vad som händer i nuet, i stället för att låta tankar om det som varit eller ska komma ta över uppmärksamheten helt.
Så går en övning till i praktiken
En vanlig utgångspunkt är att sitta i en upprätt men avslappnad hållning – enligt Mindful, en internationell resurs om meditationsteknik, är målet en hållning som gör andningen lätt utan att kräva spänning för att hållas. Därifrån riktas uppmärksamheten mot ett fokus, ofta andningen, kroppsförnimmelser eller ljud i rummet. När tanken vandrar, vilket den gör återkommande, är övningen att märka det och varsamt rikta tillbaka fokus, utan att värdera tanken som rätt eller fel.
Ett avgränsat begrepp, inte ett hälsolöfte
Mindfulnessmeditation beskrivs här som ett övningsformat för uppmärksamhet. Det är inte en behandling av stress, oro eller sömnproblem, och den här sidan gör inga sådana påståenden.
Mindfulness kontra andra meditationsformat
Skillnaden mot rent andningsbaserad meditation, som beskrivs i andningsövningar för meditation, är att mindfulness tillåter flera olika fokuspunkter parallellt eller efter varandra: andning, kropp, ljud, tankar som de är. Guidad mindfulnessmeditation, se guidad meditation, använder en röst som styr vilket fokus du riktas mot och när, vilket många nybörjare upplever som en enklare ingång än helt tyst övning.
Kroppsställning och sittstöd
Mindfulnessmeditation utövas oftast sittande, antingen på stol eller på golv med sittstöd. En kudde som höjer höften upplevs av vissa som enklare att hålla en upprätt hållning i under längre sittningar, men det är individuellt – se sittställning vid meditation för en jämförelse mellan stol, golv och kudde. Vill du se sittstöd samlat finns Soul Factorys meditationskuddar med bovetefyllning i rund och halvmåneformad modell.
Annonslänk i föregående stycke. Yogas.se kan få ersättning när du handlar via länken.
Mindfulness är inte ett mål du når, utan en riktning du övar på att återvända till.
Begränsningar
I en analys av över 6 000 deltagare, som amerikanska NCCIH hänvisar till, rapporterade omkring 8 procent negativa upplevelser av meditation och mindfulness – ungefär i linje med vad som rapporteras för annan psykologisk behandling. Formatet ska vara frivilligt: känns fokusövningen obehaglig, korta ner passet eller byt till ett fokus som känns lättare, till exempel andningen. Mindfulnessmeditation ersätter aldrig vård – vid nya, svåra eller långvariga besvär bör du kontakta hälso- och sjukvården.
Vanliga frågor
Är mindfulness samma sak som meditation?
Mindfulness är ett bredare begrepp för medveten närvaro i stunden, medan mindfulnessmeditation är en avgränsad sittande övning där den förmågan tränas specifikt. Du kan alltså öva mindfulness informellt under dagen utan att sitta i en formell meditation.
Behöver jag någon utrustning för att öva mindfulnessmeditation?
Nej, grundformen kräver ingen utrustning. Ett sittstöd som en kudde eller pall kan kännas bekvämare för längre sittningar, men det är individuellt och alltid ett tillval, inte ett krav.
Kan mindfulnessmeditation ersätta behandling för psykisk ohälsa?
Nej. Mindfulnessmeditation är ett övningsformat, inte en behandling. Vid nya, svåra eller långvariga besvär bör du kontakta hälso- och sjukvården.
Läs vidare om meditation för nybörjare, andningsövningar, meditation vid stress eller tillbaka till guiderna om meditation.